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Hábitos Atómicos: Pequeñas acciones, resultados extraordinarios

Actualizado: hace 2 días

GUÍA DEL CURSO



¿Qué son los Hábitos?

Un hábito es una conducta llevada a cabo con regularidad (con la que no se nace, más bien se aprende), y que requiere una importante porción de nuestro tiempo cotidiano.


Al principio de un hábito, cada movimiento es una decisión consciente (recuerdas constantemente las acciones que debes ejecutar), pero a medida de que practicas más, estas acciones se vuelven naturales (tu cerebro las ejecuta automáticamente) “así es como funcionan los hábitos.”



Los Buenos Hábitos

"Los buenos hábitos son como el interés compuesto, multiplican tu éxito con el tiempo."

Desde el concepto de interés compuesto en finanzas, nos relata que un poco de dinero puede crecer a una gran cantidad con el tiempo, gracias al interés generado, no solo sobre la cantidad inicial, sino también sobre el interés que ya se había generado. La clave está en que debemos hacer pequeñas mejoras y acciones de manera consistente. Cada día podría no parecer mucho, pero con el tiempo, los efectos se multiplicaran llevando a cambios enormes.



Los Malos Hábitos

Así como los hábitos positivos pueden traer buenos resultados, los hábitos negativos pueden generar consecuencias negativas. Por otro lado dejar un mal hábito es difícil, no solo se trata de decir NO, se trata de romper un patrón que se ha convertido en parte de tu vida (representa ir en contra de un estilo de vida, rutina o vida social).


Ya que conocemos los conceptos básicos acerca de ¿Qué es un hábito? ¿Cuáles son las diferencias entre un buen hábito y un mal hábito? te daremos +5 tips para lograr crear hábitos duraderos, transformadores y que no requieran de una inversión tan significativa de tu tiempo diario.




“Toma conciencia de tus hábitos, ese es el primer paso para cambiarlos”


Antes que nada, es importante diferenciar que hábitos nos están ayudando, y cuales nos están perjudicando. Para ello, existen 2 métodos:


  1. PUNTUACIÓN DE HÁBITOS: se trata de crear una lista simple de nuestros deberes diarios, en donde cada tarea le daremos una marca:


    • ✅ = Buenos hábitos I

    • ➖ = Hábitos neutrales I

    • ❌ = Malos hábitos I


    Esta debe estar en un lugar que visualices todos los días; de esta forma no la olvidaras. Este método, nos permite clasificar nuestros hábitos y llevar un registro de que tanto hemos crecido, aprendido y mejorado.



  2. SEÑALAR Y NOMBRAR: técnica utilizada por operadores de ferrocarriles japoneses en el que físicamente señalan las cosas que hacen y lo dicen en voz alta. Y te preguntaras… ¿Qué tiene que ver esto con nuestros hábitos? Este simple acto de señalar y nombrar nuestras acciones, nos hace conscientes de nuestros comportamientos inconscientes, llevándonos a una mayor conciencia de nuestros actos.


"James Clare también nos subraya la importancia de disfrutar el viaje y no ser el destino. Él cree que a menudo nos concentramos demasiado en el objetivo final, como perder peso o dejar de fumar y pasamos por alto los sistemas que nos llevan a ello o nuestra dieta o nuestra rutina diaria."



“Cambiar uno mismo es más importante que alcanzar una meta”


James Clear nos comenta que en lugar de enfocarnos en los objetivos que queremos alcanzar, deberíamos cambiar quienes somos; de esta manera, el nos da a conocer tres niveles de cambio:


  • RESULTADOS: las recompensas que buscamos.

  • PROCESOS: pasos que debemos seguir para llegar a los resultados.

  • IDENTIDAD: la forma en la que nos vemos a nosotros mismos (se forma a partir de nuestras creencias y nuestra forma de ser).


La clave del cambio esta en nuestra identidad, ya que al momento de establecer una meta y trabajar en ella, no abarcamos la raíz de nuestros comportamientos:



Ejemplo

"Digamos que quieres perder peso y te pones la meta de bajar 10 kilos. Pero si en el fondo todavía te ves a ti mismo como una persona poco saludable, lo más probable es que te cueste mantener los hábitos que conducen a la pérdida de peso a largo plazo."

Este sistema de creencias, normalmente están moldeadas por el mundo que nos rodea (es decir, la sociedad) las cuáles forman parte del letargo cognitivo; es decir “aquellas creencias que hemos tenido desde nuestra infancia y que no la hemos cuestionado o comprobado.” Y aunque no podemos controlar las creencias que conformamos cuando éramos jóvenes; ahora como adultos, podemos examinarlas detenidamente, para hacer un cambio real y duradero en nuestras vidas.


Si queremos cambiar nuestros hábitos, debemos cambiar la identidad que los impulsa; en otras palabras, debemos cambiar nuestra forma de actuar y de pensar; esto nos ayudara a crear hábitos basados en nuestra identidad.


¿Cómo puedo empezar a cambiar la forma en la que me auto percibo?

Reflexiona las siguientes preguntas:


  1. ¿Quién es la persona que podría alcanzar la meta que quiero?

  2. ¿En qué crees?

  3. ¿Cuáles son sus hábitos?


"No se trata de trabajar duro, sino inteligentemente."



“Bucle de Hábito”

Serie de 4 pasos que explica la forma en la que se desarrolla un hábito; es una forma que nos ayudara a crear buenos hábitos duraderos y romper con los malos hábitos, la cuál vamos a dividir en 2 partes;


Fase del Problema

  • SEÑAL: activa tu cerebro para iniciar un comportamiento; es el indicio de que viene una recompensa.

  • ANTOJO: motivación que existe detrás del hábito es necesario ya que sin ningún nivel de deseo o motivación no actuaremos a realizar la acción sugerida; esta depende también del esfuerzo necesario del hábito.



Fase de la Solución

  • RESPUESTA: se refiere al pensamiento o a la acción que propone el hábito, que realizaremos gracias al antojo (cuanto más fuerte sea el antojo, más esfuerzo estaremos dispuestos a poner en la respuesta).

  • RECOMPENSA: es la razón o el objetivo por el que hacemos el hábito en cuestión.

    Para crear un buen hábito, necesitas hacer la señal obvia (visible), el antojo atractivo, la respuesta fácil y la recompensa satisfactoria.


"Digamos que quieres empezar a correr por las mañanas. Podrías dejar tus zapatillas de correr junto a la puerta (señal obvia), pensar en lo bien que te sentirás después de una carrera (antojo atractivo), comenzar con una carrera corta (respuesta fácil) y premiarte con un desayuno saludable (recompensa satisfactoria)."

En cambio, para romper un mal hábito, necesitas hacer lo opuesto:


"Si estás tratando de reducir el uso de las redes sociales, podrías eliminar las aplicaciones de tu teléfono (señal difícil de ver), recordarte a ti mismo las desventajas de estar demasiado tiempo frente a la pantalla (antojo poco atractivo), configurar una contraseña complicada (respuesta difícil) y pensar en lo insatisfecho que te sentirás después de perder tiempo en línea (recompensa insatisfactoria)."



“Intención de implementación y apilamiento de hábitos”


Intención de implementación

Tener una metodología clara para tu nuevo hábito.


Apilamiento de hábitos

Construir una torre de hábitos que te de una señal inicial para comenzar los próximos hábitos en cadena.


"Si ya tienes el hábito de tomar una taza de café todas las mañanas, podrías añadir un nuevo hábito de leer un libro durante 15 minutos justo después. Entonces tu nueva rutina sería, “después de terminar mi café matutino, leeré un libro durante 15 minutos.”

Lo mejor de este método es que no tienes que pensar en qué hacer a continuación debido a que el hábito que acabas de terminar da la señal para el siguiente. Estas técnicas funcionan debido a que aprovechan la Ley del Cambio de Comportamiento.



Ley del Cambio de Comportamiento

"El comportamiento depende de las señales, al crear señales claras con la intención de implementación y el apilamiento de hábitos estás facilitando el inicio de nuevos comportamientos."



“Usa las recompensas instantáneas a tu favor”

"Lo que funciona para una persona podría no funcionar para la otra, entonces cuando estás tratando de construir buenos hábitos o dejar los malos, es crucial encontrar estrategias que encajen con tu visión personal del mundo."

Claire nos sugiere vincular las recompensas instantáneas con los hábitos que estamos tratando de formar. Puede ser una comida que te guste o algún tiempo de tu actividad favorita. Esto engaña tu cerebro para asociar el hábito con la gratificación instantánea, haciendo m{as probable que forme parte de tu rutina diaria.


También nos da la importancia de preparar nuestro entorno, ya que el ambiente tiene un gran impacto en nuestro comportamiento.


"Por ejemplo, si estás tratando de comer más saludable, mantener la comida chatarra fuera de la vista puede ayudar a controlar la tentación."

Recordemos que la dopamina está vinculada a las sensaciones de placer y motivación, qué ocurre cuando anticipamos una recompensa.


Otra técnica que aumenta las recompensas instantáneas es el emparejamiento de tentaciones. en la cual tomas algo que quieres hacer y lo emparejas con algo que necesitas hacer, lo cual hace que lo que necesitas hacer se vuelva más atractivo.





Conclusión

Construir un hábito no se trata de hacer cambios grandes y dramáticos, se trata de empezar con lo pequeño que tenemos y repetir el comportamiento hasta que se vuelva parte de nuestra vida.


Además de los consejos anteriores te recomendamos la regla de los 2 minutos, la cual nos dice que cualquier hábito nuevo debería ser algo que puedas hacer en 2 minutos o menos, esto puede incentivar que sea más fácil comenzar y mantenerlo.


Recuerda que el poder de los hábitos atómicos radica en su capacidad de acumularse con el tiempo, llevando a resultados extraordinarios; no lo olvides, un hábito a la vez.


Hábitos Atómicos: Pequeñas acciones, resultados extraordinarios.

Bibliografía (APA 7ma Edición)

  • Clear, J. (2019). Hábitos atómicos: Un método sencillo y comprobado para desarrollar buenos hábitos y eliminar los malos. Paidós.

  • (s.f.). Hábito - Concepto, formación, tipos, ejemplos y vicios. EDU.LAT. Recuperado el 3 de abril de 2025, de https://definicion.edu.lat/concepto/habito.html

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